第5章 呼吸——缓解疼痛的工具（1） (1/2)

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    每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。

    在瑜伽的术语里，表示“呼吸”和“能量”的是同一个词—普拉纳。这绝不是个巧合。每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。

    呼吸也是疼痛反应的有机组成部分。只要你有意识地去改变呼吸，你就能轻易改变这些反应。要阻止疼痛信号在脑细胞之间传输，或是要求肾上腺停止释放应激激素，确实不容易做到。但是，学会放缓呼吸或加深呼吸却很简单，你要做的事就是把注意力集中到呼吸上。呼吸的微小变化会导致身心功能的巨大改变。例如，既可以减少压力荷尔蒙的分泌，也可以降低大脑对疼痛的敏感程度。

    呼吸变化能对疼痛反应产生影响。你既不需要学习如何屏住呼吸，也不需要学习特殊的呼吸技巧。你需要掌握的技巧非常简单，随时随地都可以练习。研究表明，只需把注意力集中到呼吸上，就能有效缓解压力，让你感觉良好。关注自己的呼吸是每个人都能轻松做到的事，这使得呼吸成了消除慢性疼痛的完美出发点。

    在这一章里，你将了解到，为什么说呼吸是缓解疼痛的重要工具。你还会学习三种不同的瑜伽呼吸方法：（1）感知自己的呼吸；（2）通过温和的动作和伸展练习放松呼吸；（3）缓解压力、消除疼痛的呼吸技巧。

    呼吸反映了一个人的身心状态

    面对巨大压力的时候，你是怎么呼吸的？面对剧烈疼痛的时候呢？如果你从来没有注意过这件事，那就从现在开始关注吧。你会发现，呼吸正是压力和疼痛首先显形的地方。

    瑜伽修行者很早就认识到，呼吸反映了一个人的身心状态。当身心被恐惧、愤怒、悲伤、疾病、疼痛等笼罩时，人们的呼吸就会变得紊乱。对一些人来说，疼痛和压力会导致屏住呼吸、呼吸变浅或呼吸困难。这是一种典型的戒断反应（withdrawal response）。也就是说，身体试图保护自己，避免自己受到疼痛或压力的影响。对另外一些人来说，痛苦和压力会导致呼吸急促，甚至是歇斯底里。这是一种典型的应激反应（emergency response）。也就是说，身体正在拼命获取战斗或逃跑所需要的能量。你可能发现了，根据疼痛和压力的形式不同，自己的呼吸会同时符合以上两种模式。

    这些变化都是正常的身体本能反应，是身体在保护自己，避免自己受到疼痛或压力的影响。但是，“正常”并不意味着这些都是“健康”的反应。如果你长期受压力或疼痛的影响，这两种呼吸模式就可能变成常态。这么一来情况可就不妙了，因为反映压力和疼痛的呼吸模式，反过来又会增加压力和疼痛，让你无法感觉普拉纳的自然流动，使身体无法为你提供所需的能量。

    当然，事情没有必要变得这么糟糕。受到疼痛和压力的影响时，你可以学会有意识地放松呼吸。呼吸一旦放松，神经系统就会收到这样一条信息—“我是安全的、幸福的”。这条信息会引发一连串的身心变化，使应激反应和疼痛反应中断。然后，你马上就会感觉好多了。同时，你也教给了自己一种健康的方式，让身心能更好地应付疼痛和压力。

    利用呼吸改变身心状态

    有一项研究观察的是人们在喜悦、愤怒、悲伤、恐惧状态下呼吸的变化。这项研究充分展示了呼吸与感觉的相互关系。研究人员先诱导参加实验的人出现以上四种情绪，然后再测量他们呼吸的频率、深度、动作和紧张程度。结果发现，每一种情绪会使呼吸出现特定的变化。例如，喜悦会使呼吸变得平稳、缓慢、深沉、轻松，悲伤则会使呼吸变得紊乱、轻浅、紧张、时断时续，甚至夹杂着叹息和颤抖。

    还有一项研究观察的是人们根据指导语而呼吸时情绪的变化。研究人员让参加实验的人根据指导语进行呼吸，但没有向他们说明呼吸会影响情绪。研究发现，在没有其他情绪触发因素的情况下，特定的呼吸方式会引发相关的情绪。

    以上两项研究都证明了，你做这一章里介绍的呼吸练习时，可以观察到自己情绪的变化。呼吸是一种强大的工具，能打破疼痛的恶性循环，缓解慢性疼痛和压力。只要你学会了与舒适、安全、喜悦相关的呼吸方式，你就能逐渐摆脱痛苦。

    呼吸的练习

    感知自己的呼吸

    请注意呼吸的过程，关注气息是如何进出身体的，关注呼吸时身体的运动。

    练习：

    ·随时关注自己的健康、幸福和喜悦。

    ·受压力或疼痛影响时，把注意力集中到安全感、自控感和舒适感上。

    ·可以只练一分钟，也可以想练多久就练多久。

    你肯定知道自己在呼吸，但你能感觉到自己的呼吸吗？你能感觉到气息通过鼻子、嘴巴和喉咙，进出你的身体吗？你吸气和呼气的时候，能感觉到腹部的运动吗？感知呼吸（breath awareness）就是关注你呼吸时的感觉。

    这个练习听起来很简单，也不怎么有趣，但你越是把注意力集中在呼吸上，就越容易发现一片新天地。通过关注呼吸的感觉，你将学会关注身体的感觉。当你忍受疼痛的折磨时，这种技巧绝对是无价之宝。虽然你的大脑会本能地被痛觉吸引过去，但你也可以诱导大脑去关注其他感觉。这会让你的呼吸变得舒缓，让你的身心得到放松。

    你准备好了吗？我们开始吧

    你可以用任何姿势做“感知呼吸”的练习。不过，你可能会发现，保持舒服的姿势最有利于集中精神。你可以挺直身体坐在椅子上，也可以盘腿坐在地板上，再拿个垫子放在屁股底下给身体提供支持。

    你不用控制呼吸，不用刻意深呼吸，也不用试图“改善”自己的呼吸方式。除了关注自己的... -->>

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